今年的心脏日主题为“律动不息”

呼吁全社会共同关注心血管健康

用实际行动守护每一颗心脏

人人都知道运动有益健康

哪个对心血管更有益？

研究发现

挥拍运动在降低死亡风险

预防心血管疾病方面效果较为突出

同时也是“最延寿”的运动之一

如何通过科学运动最大化健康收益呢？

一起来看

01

挥拍运动

有益心血管又延寿

一项国外的研究指出，挥拍运动确实对于保护心血管方面有突出优势。这项研究纳入了27万余名年龄在59~82岁的中老年人。

这个研究平均随访了12年，分析老年人的运动类型对心血管疾病的保护作用，以及降低死亡风险的影响。

结果发现，对比那些没有进行身体活动的参与者，进行了运动的人，特别是进行了挥拍运动的人，可降低心血管疾病的发病风险约27%。同时也提示，如果能达到推荐的运动量，能够降低约16%的死亡风险。

对照跑步、骑自行车、游泳以及打高尔夫和步行锻炼等运动，挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球一刹那，会有一个相对的爆发力发出。

它既要求协调性、柔韧性，也需要一定耐力，能帮助我们提高肌肉骨骼力量、心肺功能及协调性，最终达到保护心血管的作用。

挥拍运动除了能提高反应能力和灵活性，对心脏、肺、腰、肩、颈椎都有益处。

●挥拍运动的独特价值：社交与身心健康双赢

挥拍运动多为对打形式，需两人或多人参与。这种互动不仅能提升运动趣味性，更能通过社交增强心理满足感，对身心健康具有双重促进作用。

被低估的延寿运动

2024年8月12日，欧洲衰老生物学研究所的研究人员在《衰老学》（GeroScience）期刊上发表了一篇研究。

这项研究涉及95210人群样本，收集了来自44个运动项目、183个国家的运动员的数据，显示球拍运动与男性寿命延长5.7年有关，与女性寿命延长2.8年有关。也就是说，挥拍运动是延长寿命的最佳运动之一，且对于男性和女性皆有益。

02

进行挥拍运动需要注意什么？

运动的关键在于“适度”——既通过科学运动量最大化健康收益，又避免过度运动引发损伤或疾病。合适运动量包含三大要素：运动频次、单次时长及强度，需结合个体健康状态动态调整。总体遵循“因人而异、科学适量”原则。

常见项目

羽毛球、乒乓球、网球、壁球等。

●高强度（网球/壁球）：

属于高强度有氧运动，建议每周累计1～2小时（可分2～3次完成）。

●中等强度（乒乓球/羽毛球）：

属中等强度有氧运动，成年人每周建议150分钟（约每天30分钟，可灵活分配）。

注意：无论强度高低，单次运动建议控制在30～90分钟：时间过短难以达到锻炼效果，过长则增加疲劳累积与损伤风险。

更推荐人群：

冠心病患者建议做挥拍运动，可帮助降低死亡风险。

警惕损伤风险

挥拍运动虽益处多，仍需警惕以下损伤风险，针对性预防：

●热身不足：

挥拍运动需全身肌肉协调发力，运动前需充分热身（如动态拉伸、关节活动），激活肌肉与神经，降低拉伤风险。

●场地隐患：

注意场地灯光（避免刺眼或昏暗）、气温（中老年人需避寒）。寒冷环境易导致关节肌肉僵硬，运动前可先在温暖区域活动5～10分钟。

●疲劳训练：

避免“周末集中补练”（如单次运动2～3小时）。

建议将运动分散至日常，给身体充分恢复时间。

[小贴士]

判断运动量是否合适，最直观的方法是观察次日状态：若精力充沛、无明显肌肉酸痛或疲劳感，说明前一天的运动量科学合理；若出现持续乏力、关节疼痛，则需适当减少强度或时长。

中老年人的个性化运动建议

中老年人需重点关注关节健康（膝、踝、肩等）及基础疾病，选择适配的运动：

●羽毛球：

对体能、反应要求较高，场地大、球速快，关节有旧伤或协调性较弱者需谨慎选择。

●乒乓球：

活动量适中、场地较小，更适合多数中老年人，趣味性与安全性兼顾。

●网球：

身体素质较好的中老年人可尝试，需注意控制动作幅度，避免剧烈跑动。

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挥拍运动是被低估的延寿运动

1.挥拍运动可以降低约27%心血管疾病发病风险，降低约16%死亡风险，是延长寿命的最佳运动之一，对身心健康具有双重促进作用。

2.挥拍类运动中，网球和壁球，属于高强度有氧运动，建议每周进行1小时~2小时。

3.乒乓球、羽毛球属于中等强度有氧运动，建议每周进行150分钟。

4.提倡的运动原则：因人而异，科学适量。

5.运动损伤的三大原因：热身不足、场地因素、疲劳训练。